Qué es importante en la dieta, debemos pesarnos frecuentemente o no y qué más controlar para perder kilos.
PROBLEMAS
La gran mayoría de la población ha intentado hacer dieta en algún momento de su vida, cada uno intentando alcanzar su meta (sentirse mejor, perder peso, tener mejor cuerpo…). PERO más del 90% pesan más tras unos años desde el inicio que antes de empezar la dieta.
Vamos a hablar de algunas cosas básicas sobre las dietas, centrándonos un poco más en las dietas para perder peso y su medición de kilos.
¿POR QUÉ OCURRE ESTO?
En la siguiente imagen mostramos un camino típico que ocurre cuando las dietas y su objetivo de perder peso fracasan, llegando a la última fase, conocida como «efecto rebote», donde se recuperan más kilos de los que se habían perdido.
¿DE QUÉ DEPENDE EL EFECTO REBOTE?
Es importante conocer su explicación para evitar que ocurra. Este efecto depende sobre todo de la pérdida de masa muscular durante la dieta. Si perdemos músculo el cuerpo va a compensar su metabolismo para recuperarlo, y esto conlleva a ganar grasa y peso corporal. Por otro lado, debemos evitar la frustación y el abandono, por lo que la dieta debe implantarse como un cambio de pequeños hábitos más saludables que seamos capaces de mantener. No es recomendable verlo como un sacrificio temporal. Así lograremos resultados mejores al largo plazo.
¿CÓMO PODEMOS EVITAR EL FRACASO?
En cuanto a la pérdida de masa muscular, la podemos evitar mediante una ingesta de 1,5-2 gramos de proteína por cada kilo que peses, junto a un entrenamiento de fuerza global (1-2 días por semana).
La frustación y el abandono aparecen cuando los objetivos no se cumplen o se mantienen. Esto es típico si sólo nos fijamos en los kilogramos que pesamos, ya que hay una fluctuación fisiológica de hasta 2,5 kilos al día. Entonces, ¿vale la pena no pesarnos? Tampoco es eso. Parece que lo mejor es pesarse diariamente y hacer una media semanal. Aún así es recomendable tener otras metas que no sean el peso, por ejemplo mi sensación de estado de forma, los pasos que hago al día, las repeticiones que puedo levantar con los mismos parámetros… Asimismo, si estamos perdiendo grasa y ganando músculo podemos pesar lo mismo pero estando mucho mejor.
Para conseguir un éxito al largo plazo la dieta debe ser muy sencilla y llevadera, sin suponer apenas esfuerzo. Si tu objetivo es bajar peso es mejor hacer un ligero déficit calórico, es decir, comer unas pocas menos calorías de las que gastas. Por lo tanto es beneficioso conocer esos dos aspectos.
La mejor manera de conseguir el déficit es añadiendo un poco de actividad a nuestro cuerpo. Es genial entrenar de manera específica una hora al día pero igual o más importante es estar activo. Como bien sabemos esto se puede conseguir andando más, no cogiendo el ascensor, aparcar un poco más lejos de lo habitual… Estar acitvo y en movimiento (rectángulo verde en la imagen) durante el día contribuye a bajar de peso más que el entrenamiento específico (rectángulo rojo) en sí. Vemos una gráfica de Marcos Vázquez que lo muestra claramente.
¿QUÉ SOLEMOS OLVIDAR?
El último pilar fundamental para el éxito es el más olvidado en las dietas, es el sueño. ¿Qué relación puede haber? Se ha visto en estudios que dormir menos de 6 horas aumenta el apetito, aumenta la resistencia a la glucosa (provoca diabetes), reduce el control sobre nuestras acciones (y más si suponen un esfuerzo), y sobre todo, al estar cansados nos movemos menos y entrenamos peor.
Muchas gracias por llegar hasta aquí.